Post di servizio: Sostituire i grassi nelle ricette!

I nutrizionisti raccomandano di ridurre i grassi saturi e colesterolo. 

I grassi, in ordine di grassi saturi contenutisono olio di cocco, burro, olio di palma, grasso animale, olio di semi di cotone, grasso vegetale, margarina, olio di soia, olio di oliva, olio di arachidi, olio di mais, olio di girasole, olio di cartamo, olio di canola. Grassi con il colesterolo invece sono burro e altri grassi animali. 

Il burro è anche nutriente, ricco di vitamina A e sali minerali. Proprio per la vitamina A che contiene, questo alimento favorisce la crescita e lo sviluppo ed è facilmente digeribile; per tutte queste ragioni è indicato nell’alimentazione dei bambini, non sottovalutando la sua “potenza energetica”:  100 grammi di burro forniscono circa 758 chilocalorie.

L'olio d'oliva invece fornisce 900 Kcal per 100 grammi, ma i benefici che apporta sono assai maggiori: incrementa il colesterolo buono, contiene le le vitamine A, D, E, e K , che bloccano i radicali liberi, è ricco  di grassi polinsaturi, (detti essenziali poiché il nostro corpo non ne produce ed è quindi necessario assumerli attraverso l'alimentazione),

Per sostituire il burro ci sono diversi modi:

Per friggere si può usare:

il burro chiarificato (è meno deperibile ed è migliore per friggere perché raggiunge temperature maggiori senza bruciare.)
olio di oliva (per friggere soltanto)
cottura a spruzzo (per friggere basso contenuto di grassi)
birra (per saltare) (tre cucchiai di birra per ogni piatto un cucchiaio di burro richiesto nella ricetta.)
vino (per saltare) (tre cucchiai di vino per ogni cucchiaio di burro richiesto nella ricetta.)


Nei prodotti da forno si può diminuire la quantità dei grassi richiesti nella ricetta, a discapito della morbidezza del prodotto finito. A questo si può rimediare aumentando lo zucchero, che consente di limitare la formazione di glutine, conservando un certo grado di umidità nel prodotto finito, oppure montando a neve gli albumi.
Rimango comunque dell'idea che sia meglio mantenere una piccola quantità di grassi, anche perchè questi inibiscono la formazione di glutine (che rende gommosi gli impasti delle torte) e quindi a mantenere la frangranza del prodotto.

Composta di mele ( L'applesauce può sostituire fino a ¾ dei grassi contenuti nelle ricette. Si aggiunge insieme aglialtri ingredienti liquidi, riducendo lo zucchero nella ricetta.) 

Purea di prugne (ha la stessa funzione della composta di mele, da il suo meglio con le ricette che contengono cioccolato.) oppre di Barbabietola rossa precotta (qui la ricetta della torta al cioccolato).

Apple butter (Ridurre anche la quantità di zuccheri se il burro di mele è dolcificato. Aggiungere con gli ingredienti liquidi.) 

Ricotta (Questo metodo funziona bene in molti tipi di lievitati che richiedono grasso solido,sostituendoli in egual misura. Per ottenere risultati ottimali, sostituire non più di 3 / 4 dei grassi.) 

Banane (in purea) (sostituire misura per misura.)

Olio (L'olio può sostituire il burro in biscotti, torte e pasticcini, ma li  renderà più unti e densi. Se si deve farlo, sostituire 3 parti di olio per ogni 4 parti di grassi solidi e aumentare la quantità di zucchero e uova nella ricetta.) 
Se deve venire un composto soffice si può usare lo yogurt; se invece deve risultare un composto più friabile (tipo pasta frolla o biscotto) è meglio l'olio (meglio se dal sapore non troppo marcato)
Una parte del burro può essere sostituita anche dal Buttermilk, o latticello,( data la sua difficile reperibilità, il latticello è a sua volta sostituibile con con la stessa quantità di yogurt o panna acida oppure con del latte con un cucchiaio di succo di limone o aceto o con del latte misto a 1 cucchiaio e 3/4 circa di cremor tartaro)


La margarina spesso contiene grassi saturi derivati da oli tropicali (palma o cocco) e oli idrogenati, molto nocivi alle arterie ed alla linea, spesso non specificati sulla confezione. La margarina  risale intorno a metà degli anni '50, e ha subito un forte successo perchè risultava essere la sana alternativa ai grassi animali del burro, un valido alimento anti-colesterolo. In realtà i grassi vegetali idrogenati abbassano sì il colesterolo, ma solo quello positivo (l’ HDL) arrivando così ad aumentare sensibilmente il rischio cardiovascolare e la produzione di radicali liberi nell’organismo. 
Da un punto di vista nutrizionale il burro è un alimento più genuino rispetto alla margarina e contiene meno acidi grassi trans. Questo aspetto, associato al minor contenuto in acido palmitico (una molecola che favorisce la sintesi del colesterolo), rende il burro un alimento meno colesterolomizzante rispetto alla margarina.





Una valida alternativa può essre il  Burrolì, inventato dallo chef pasticcere Luca Montersino e da Fabio Ciriaci composto da burro di cacao, olio evo, olio di riso non trasformati chimicamente e rigorosamente lavorati a freddo. Non contiene: latticini, uova, grassi idrogenati, colesterolo, grasso di palma, grasso di cocco, glutine e zuccheri aggiunti.
Utilizzando solo una parte di olio o di yogurt, nei dolci si possono utilizzare anche soluzioni poco ortodosse, come una purea si spinaci o zucchine, oppue un po' più...consuete, come zucca o carota: manterranno l'impasto umido, anche se in ogni caso, minore sarà la quantità di grassi usati minore sarà la durata della freschezza del prodotto.

Equivalenze:

1 pound di burro = 2 tazze = 4 sticks

1 stick = 8 cucchiai. 

1 stick di burro salato = 1 stick di burro + 3 / 8 di cucchiaino di sale.  

100 g di burro equivalgono a 80 g di olio extra vergine:  basta quindi diminuire di un 20% la quantità se bisogna passare da burro a olio oppure aumentare del 20% se si vuole passare da olio a burro.
Se nella ricetta è indicato burro fuso si può usare la stessa quantità di olio.


Per finire, una precisazione
Nelle ricette anglosassoni si indica con shortening un qualsiasi grasso per cucinare, sia esso burro, olio o lardo .
"vegetable shortening",  indica spesso la margarina vegetale, usata maggiormente in pasticceria, anche se per un americano lo shortening è questo

La consistenza è molto simile allo strutto, non si scioglie a temperatura ambiente ma dà morbidezza e "sofficità" come il burro.

Aggiornamento

Per sostituire l'olio in salse e condimenti:

Acqua spessa: 1 tazza di acqua e 3 cucchiaini di arrowroot o fecola. 

Bollire finché il composto è inspessito.

Togliere dal fuoco e lasciar raffreddare prima di aggiungere alle ricette.

Olio-non olio: 1 tazza di acqua, 1 cucchiaio di fecola, 1/2 cucchiaino di sale, 1 cucchiaio di basilico essiccato. Frullare l'acqua, la fecola e il sale. Mettere in un pentolino e aggiungere il basilico. 

Portare a ebollizione mescolando quindi lasciar raffreddare

Frullare del silken tofu  ( o il tofu normale) con il resto degli ingredienti per rendere le salse più morbide.
Aggiungere fagioli bianchi cotti e frullati in salse e condimenti per sostituire l'olio o latticini. Usare la stessa quantità richiesta per l'olio.

comunicazione importantissima:


Nessun macroalimento è dannoso di per sè.
I grassi in particolare, tanto bistrattati nelle diete fai da te, rivestono un ruolo importantissimo nell’alimentazione: sono la forma in cui viene immagazzinata la maggior parte delle riserve energetiche del nostro organismo.
Il loro uso va comunque limitato e la tipologia di grasso che accompagna i nostri piatti va scelta con cognizione di causa. 

Molte Linee Guida nazionali ed internazionali raccomandano una dieta simile a quella Mediterranea:
• I grassi totali dovrebbero essere ridotti al 30% del fabbisogno energetico;
• L’assunzione d'acidi grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10%;
• L’assunzione d'acidi grassi polinsaturi non dovrebbe superare il 7-10% del fabbisogno energetico;
• L’assunzione d'acidi grassi monoinsaturi dovrebbe essere il 10-15% del fabbisogno energetico;
• Il colesterolo alimentare dovrebbe essere inferiore ai 300 mg/giorno;

Bisogna infatti limitare l'assunzione di lipidi di origine animale in quanto essi sono ricchi di acidi grassi saturi e di colesterolo. Questi grassi favoriscono patologie anche gravi, come l'aterosclerosi, l'ipertensione, l'arteriosclerosi e problemi cardiaci.
Usando, invece, lipidi di origine vegetale (l'olio di oliva, in primo luiogo), ricchi di acidi grassi insaturi, si assicura una prevenzione contro questi tipi di disturbi. Nell'olio di oliva sono presenti due acidi grassi fondamentali per il nostro organismo: l'acido linoleico e l'acido linolenico. La loro mancanza provoca rallentamenti nella crescita e modificazioni di alcuni organi.
Un altro acido grasso fondamentale, l'acido arachidonico, è presente soprattutto nei pesci.

 

In conclusione, l'importante è scegliere sia la QUALITA che la QUANTITA di grassi nella nostra dieta, senza eliminarli del tutto.